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       在大多數人的傳統認知里，憤怒或是生氣，是一種應該被否定或杜絕的情緒，因為它容易導致我們失去判斷力和理智，導致沖動行為和災難性后果。如果任由自己亂發脾氣，任由它影響我們的生活，則是不健康的；但如果對憤怒情緒只是加以否定、抑制，也是不健康的。憤怒是一種復雜而有趣的情緒，它可以是一種情緒上的燃料，如果管理不當，它可以是摧毀我們身心健康的“炸彈”，但如果善加利用，它則可能產生正向積極的作用。面對憤怒這枚“炸彈”，很多人重視的是“拆彈”，強調把這個炸彈的引信取下來，讓它不爆炸，不造成殺傷。其實，我們應該學會如何把“炸彈”里的爆炸物質拿出來，放到發動機里，變成助推劑，讓我們獲得足夠的動力和能量去改善和提升自我。

一、憤怒產生的生物學基礎

  談到憤怒，人們常常聯想到暴力、對他人產生敵意，甚至侵害攻擊他人的行動等。誠然，憤怒雖然與這些行為存在交集，有很多暴力和攻擊行為是憤怒導致的，但并不僅限于憤怒導致這些行為；同樣，導致暴力和攻擊行為的情緒，也不只有憤怒。我們不應該把這些有害行為歸結于憤怒負全責，憤怒很多時候被我們“污名化”了。曾經，我的一位學生跟我分享了她的成長故事：大一暑假在家，媽媽外出工作每天要傍晚六點左右才能回家，暑假期間晚飯一般都是她提前準備好的。有一天，她從同學處借到一本小說，小說情節實在太吸引人、太精彩了，以致于她忘記留意時間，沒有像往常一樣提前準備好一家人的晚餐。當時六點多，媽媽進家門，發現還沒準備晚飯，一下子激起她的情緒，拿起地上的小凳子就仍向她，并沖向她破口大罵“每天在家無所事事，連個晚飯都不會準備！養你這樣的敗家兒有什么用！”。這位學生說她的媽媽經常會毫無征兆地發怒，她的童年都是在戰戰兢兢中度過，她認為不加疏導或控制的憤怒，不僅會傷害自己，也會傷害身邊的親人。

 憤怒其實是一種簡單純粹的情緒，當我們認為自己遭遇了不公正待遇，或者達成目標的行動受阻時，憤怒情緒就產生了。

 憤怒具有很高的能量，總想向外釋放，指向外部的人或事，表現為一種強烈的行動意愿，試圖把與預期不符的外部環境或情況修復，或是匡正到符合原本預期的狀態。從神經腦科學視角看，當我們認為自己遭遇了不公正待遇，或者達成目標的行動受阻時，我們大腦的情緒處理中樞“杏仁核”會第一時間發出警告，這些信號傳導到“下丘腦”，則啟動“戰斗或逃跑”狀態，伴隨著身體中腎上腺素飆升，心率加快，呼吸急促，肌肉血流量增加，血液攜帶的氧氣和葡萄糖會更快到達肌肉細胞，從而提高我們身體的敏捷程度和爆發力；同時，我們會伴隨著臉部漲紅，雙手微微顫抖、出汗等。

 所謂的“預生氣狀態”，像前面個案中那位學生的媽媽情況，她在單位上班時工作不順，被直屬領導批評，一天的工作已讓她身心疲憊，回到家看到小孩還未準備好晚飯，自己還要做家務，一天積累的負面情緒瞬間在“準備晚飯”事件的觸發下爆發，而且她認為小孩放假在家一天無所事事，提前準備晚飯是理所應當的事，因此瞬間爆出了憤怒情緒和憤怒表達。這位媽媽在單位一天積累的負面情緒即是“預生氣狀態”。

       在日常學習和生活中，我們往往會刻意避免與容易暴怒的人相聯系或接觸。未經管理的憤怒情緒和憤怒表達，會對我們自己和他人產生什么樣的后果呢。總結起來，最少會造成三個方面的負面影響。

     一是人際關系受損。憤怒是一種“社會性情緒”，它通常是在社會情景中產生。馬克思在《關于費爾巴哈的提綱》中批判費爾巴哈對人的本質的理解，提出人的本質是一切社會關系的總和。我們常常主動或被動地處于人際關系之中，對于容易暴怒和對陌生人容易產生敵意的人，即不善于管理憤怒情緒的人，他們往往是不受歡迎的，憤怒情緒和憤怒表達會直接傷害自己和他人的關系，在社會群體中往往不受歡迎。

       二是容易損害身心健康。中醫提出“怒傷肝”，醫生發現，60歲以下的心血管疾病的患者，都有一些共同特點，比如富有競爭精神、對自己嚴格要求、沖動、易怒等；對自己和他人常常保持高標準、嚴要求的人，容易因頻繁達不到目標而感受挫敗，而挫敗容易引發憤怒情緒，會讓人長期保持心率加快、血壓上升、肌肉緊繃，激素分泌失調等，導致容易引發身體疾病。前述例子中提到的學生媽媽，屬于易怒體質，經常因小事而引發憤怒情緒，在她五十多歲體檢時查出肝臟長了一個10多厘米長度的血管瘤，這其實也并非偶然。

   三是容易引發心理疾病。易怒的人放任自己長期處于憤怒情緒之中，容易引發一般適應性綜合癥和廣泛焦慮癥等心理疾病。前者表現為我們和感知到的威脅進行長時間斗爭，容易變得身心疲憊，食欲下降，免疫系統功能減弱，機體活力下降等；后者則表現為過度擔心，容易感覺到失去對自己和周圍世界的掌握感。

      了解了憤怒情緒產生的生物學基礎和危害，接下來就要學會如何有效地疏導憤怒，拆除這顆“定時炸彈”的引信，讓它轉變成我們積極行動和自我提升的動力。

      前面第一部分提到憤怒情緒產生的模型，憤怒情緒產生中最重要的一環是“評價過程”，也就是將我們遭遇到的突發情況放到自己的價值評判體系中去判斷，看到底是違背是自己哪方面的價值要求，以及違反的程度如何。但在當時的場景中，由于處于“預生氣狀態”，所以評判價值情況往往容易失去客觀評判標準而進入思維誤區。通常情況下，進入思維誤區容易產生“拱火”作用，讓人們更容易激發憤怒情緒產生。歸納起來，評價過程容易進入的思維誤區的情況主要有如下四種。

一是過度概括化。比如我們早上出門趕著時間點去上班，越是著急越不巧，正好遇到紅燈和堵車，一個紅燈接著一個紅燈，于是你可能就開始按喇叭，大喊“為什么我每次出門都遇到紅燈和堵車！”，這就是典型的思維誤區，即將某一孤立事件，夸大為某種針對自己的不公平模式，然后引發憤怒情緒。

    二是過度苛責。也就是把自己的需求和欲望置于他人之上。比如前面第一部分的例子，學生的媽媽將孩子幫忙做家務看成理所應當和必須履行的義務，認為孩子應當做好家務，偶爾沒有做好就應該自責和被責罵。這是過度苛責的表現。

 三是錯誤歸因。實質是把不相關變量的事件歸為一起，建立錯誤的因果鏈接，放大了激發憤怒的理由。

 四是“災難化”后果。有一次，有位學生期末考試沒考好，考試成績不及格，他就將考砸原因歸咎于老師給的復習資料與考題相差甚遠，這是錯誤歸因；他還將一次考試不及格，聯想到無法正常畢業和影響畢業后找工作，擔心自己“人生完了”，而引發對老師的憤怒和對自己的絕望。

       在充分了解了容易觸發、升級憤怒情緒的思維誤區后，我們應該有意識地在各種突發負面情況發生時，有意識地對自己進行“心理預警”，進行心理排查和糾錯，學會“憤怒管理”。可以通過有意識進行訓練和練習學習“憤怒管理”。例如，我們可以回想引發自己憤怒情緒和憤怒表達印象最深刻的一件事，繪制憤怒表格，復盤或想象當時觸發事件是什么、自己的預生氣狀態是因何而生、評價階段是進入哪個思維誤區、當時釋放憤怒縱容自己沖動做了哪些事、產生了哪些嚴重后果，對自己產生了哪些持續影響等，逐項記載在表格中進行復盤。通過復盤找出“出錯”環節并有意識進行“警示”糾正。我們可以通過“預先管控”和“事后復盤”進行管理，實現有效的自我修正與成長。

       如果我們只是學會管理過度而頻繁的憤怒情緒，那只能是治標，我們應該通過了解憤怒的本質，利用復盤學會跳出思維誤區，修正人格缺陷，這才是治本。

       憤怒情緒也不僅僅只是負面情緒，它有時也可以是積極情緒，比如它可以激發我們注意身邊出現的不公平現象，它還可以激發我們積聚力量和決心去對抗不公現象，它也可以傳遞給周邊的人，喚起他人共情，共同促進社會公平和諧發展。

       總而言之，重要的不是有多憤怒，而是你是否學會拆解和管理憤怒，以及你可以用憤怒去做什么。學會拆解憤怒“炸彈”，做自己情緒的主人！

    參考文獻：[美]Ryan Martin著，蔣平、戴治國譯.我們為什么會生氣[M].中國科學技術出版社，2022年8月第1版.