近段時間，“內卷”一詞反復被提及、被討論。“內卷”帶來的“暴風驟雨”好像給人們帶來更多的比較與競爭，精準影響著我們每一個人，好像內卷無處不在。
求職找工作——
“！！！為什么這個人的簡歷是‘鍍金’的？！還那么多層‘金’？不合理啊······”
升學、競爭獎學金——
“！！！跟大佬相比，我就是個渣渣！不禁開始懷疑，我跟他們學的是一個專業嗎······啊！真·學霸的蔑視，我招架不住了······”
發個征友貼，期盼一段緣——
“！！！這篇征友啟事是一個，00后發的？？？所以，我這個奔（過）三的中年大叔/老阿姨，已經脫單無望了么……”
（以上情景純屬根據真實經歷臆想瞎掰，無意冒犯，頂鍋蓋逃走）
看到這些，有沒有感受到一些壓力？如果有的話，恭喜你已經“觸碰”到了“卷”的精髓了~
那么作為一個專業的心理學科普工作者，今天我想通過心理學的視角，和大家一起聊一聊，“內卷”這件事。
內卷又稱“內卷化”（involvement），是由文化人類學家Clifford Geertz提出來的一個社會學術語，本意是指一種社會或者文化模式在發展到一定階段后停滯不前，或者無法轉化為更高級模式的現象。
現如今，內卷更多地被用來形容這樣一種現象——在社會資源看似固定或有限的情況下，受競爭者不斷變多、外部威脅逐漸增加等不利條件影響，人們投入甚多，卻收效甚少，以至于無法通過個人努力的方式獲得更多的社會資源——就像經濟學中的邊際遞減效應。
說人話！
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通俗來講，如果將整體社會資源或者一個既定成果比喻成一個水果蛋糕的話（當然，對于不愛吃蛋糕的人來說，也可以比喻成一張餅），在蛋糕總體體積一定的情況下，所有人都想努力吃到更多的蛋糕。
最佳的狀態是自己通過一定的努力搶占更多蛋糕，為己所用。
然而蛋糕只有這么點，想吃的人卻越來越多，并且每一個人都在“各顯神通”，以期望獲取更多的蛋糕。
于是，人們慢慢就會發現，即便自己已經非常努力了，甚至廢寢忘食，卻只能得到之前體積相當的，甚至比之前更少的蛋糕……
再舉個例子
就拿身邊的例子來說，某位A同學加班加點廢寢忘食搞研究，沒有節假日、沒有休息日——按理說A同學不拿A有點說不過去——但現實是，A的同事、同學、隔壁同事、隔壁同學BCDEFG······也在加班加點廢寢忘食搞研究——那實際上，這位A同學自己加班加點去產生的效益明顯消失掉了。
到這，想必大家也能看出來，為何我們如此關注“內卷”：努力不一定有收獲了，得努努努努努努努努努努力才有希望——太難了，真的太難了。
談及生活中的“內卷感”，也許可以有以下幾種心理學解釋：
01
外部歸因：自己努力卻沒有結果，一定是外部競爭壓力大，對手越來越厲害。
02
自我實現的需要受阻：好像我成了一顆不起眼的螺絲釘，沒有什么成長的空間。
03
動機缺乏：既然努力都沒有什么用了，那我就不想努力了。
04
功能固著（functional fixedness）：感覺自己沒有可以利用的資源，都是明日黃花罷了。
對于多數人來說，這些“內卷”的感受已經越發經常地“找上門”了——升學考試、申獎、保研求學、求職、工作晉升，甚至脫單——每個人都可能或多或少地面臨類似的處境，被競爭所帶來的壓力感、絕望感以及無助感襲擊，對生活和現實存在疏離感、距離感。這就是我們生活化的“內卷感”。
那么，面對“內卷”我們只能“繳械投降”了嗎？
當然不！！！我這里分享給大家一個“五把椅子訓練法”，能夠幫助大家反“卷”，協助大家克服內心的無助與絕望。
在面臨危險時，對于當前所面臨的困境迅速做結論，是我們作為生物從小習得的本能——快速判斷并作出合適選擇的能力。然而，當我們面臨那些致我們陷入“內卷”焦慮的境遇時，可能我們腦海中浮現的都是那些自我阻礙式的結論。
“比起大佬我什么都不是”
“有太多比我更優秀的存在”
“沒有辦法了”
“我太差了”
“我怎么努力好像都無濟于事，因為永遠有人比我更努力”
我們反“卷”的第一步——看到自己坐在第一把椅子上：這把椅子中的我們，產生的以上所有想法都是面臨內卷挑戰下的“我”的本能反應。
此時，請告訴自己：是這把椅子對“我”的消極影響，它不是真正的“我”，它不是真實的他人或是世界。 學會用新的方式和眼光去看看目前的問題，去審視自己——我/情況真的是這樣的嗎？
進而，嘗試著重新擁有自主掌握生活的能力，隨時站起來，離開第一把椅子，這，就是開始。
作為一個情感動物，身為人，任何的挑戰可能都會潛在引發我們的情感波動。面對困難與內卷感，坐在第二把“感受椅子”上的自己——腦海中充斥著“我太差勁了”“努力無濟于事”這樣的思緒時，可能情緒性、感受性結論就會突如其來地侵襲我們：
“我很焦慮”
“我提不起精神”
“我好無助”
“我太失望了”
面對這些感受性結論的自己，恰恰沉浸在了感受椅的第一階段體驗中……那么第二段體驗，我希望或許我們可以嘗試著，去處理這部分的感受，不采用漠視、否認、壓抑等控制行為，而是調動我們的好奇心去觀察、體驗那些讓我們感受的細節，如“胸口發悶，胃部好像有一團火焰”、“看到成績的那一刻，我的心好似咯噔一下，仿佛懸空又墜地，那一刻好像喉嚨哽咽無法呼吸”等。
當我們去感受那些自我的覺察以及表達時，請注意，這只是感受而不是事實，嘗試去傾訴，去把這一切表達出來，這就足夠了。
接下來慢慢起身，準備坐到下一張椅子上吧！
第三把椅子，是帶領我們走出情緒腦（即生活中“內卷感”）影響，激活理智腦部分的神奇椅子。
我們往往在前兩把椅子上——在進行結論和內在感受的傾聽與表達后，會進入一種短暫的滿足狀態，同時也可能會帶有一絲絲迷茫，出現下面的想法：
“好吧，就這樣，然后呢？“
“好像我也沒做些什么？”
當這樣的想法出現時，恭喜你坐上了第三把椅子，要開始準備運用智慧面對并解決自己的困境了。
接納目前情緒，請告訴自己：現在我感受的都是正常的。如果可以的話，將自己松弛下來，來感受一下自己的情緒，接納感受的發生，遠離“為什么我會這么差”、“我怎么會陷入內卷的”這些無效問題，一起去探尋“怎么做才能突破困境”。
馬斯洛曾經提出五個需求層級，其中最高層級清晰地告知我們：需求滿足的最高點在于“你想過什么樣的生活”這個人生價值問題。因此，在第四把椅子中，希望我們能夠探索這樣一個問題：在內卷的情緒壓力和現實壓力下，你所追求的，是真的你想要的嗎？
第四把椅子的要求就是重新明確我們的價值觀，清楚自己真正在乎的東西，并將其轉化為可以實現的行動方案：
比如，在“內卷”的情境中，我們想要的真的是與自己抑或是其他人追求的一致嗎？是內心的對于某件結果的要求？還是受到其他人影響后感覺好像我也要和他人一樣做到一些事？內心的自我實現能否在這樣的“卷”的原因中得以實現呢？
換句話說，那個我們一直追求的“蛋糕”，真的是我們內心對于甜蜜的向往嗎？
相信在第四把椅子上的我們，核心任務就是樹立并且重新明確自己的價值觀，之后才能圍繞那些自我定義的價值感尋求有效的困境應對方案。
在困難中，當我們想要提升自己的行為表現并重新體驗“我能行”的信念時，請記住最核心的一點是行動。面對行動，通常我們會有兩類椅子的阻礙：
“我不行” “這個方法不會有用的”。
“比我優秀的人還比我卷，我再怎么努力也無濟于事”。
“我太焦慮了，我不想行動” “過幾天吧，等我心情好點我再開始”。
一旦我們坐上第五把椅子，那么我們的任務就是有效利用之前的情緒接納與感受表達，處理以上兩種情緒的干擾，然后堅定的行動。
在反饋中獲得積極反饋，并持續用于積極方案的調整、改進。在行動、反饋、調整三方面的促進下，感受生活的真正改變。
在內卷中，也許我們可以看三個部分的行動：
1. 客觀資源（個人能力）：
學習新能力，獲取新知識，提升自己的核心競爭力而非陷入重復勞動的漩渦，利用自身優勢努力達到事半功倍的效果。
2. 社會資源（人際能力）：
擴展人際視野與外部鏈接的能力，通過人際關系的拓展，發掘新“商機”與合作機會，在內卷中看到更多的外部資源，讓看見的“蛋糕”更多。
3. 內部資源（心理能量）：
認識到心理靈活性對于“內卷”所帶來的消極情緒的作用，度過一個積極向上的人生，克服絕望、無力等消極情緒。通過增強行為的成就感、自我價值感以及與社會和他人的鏈接感，希望“內部韌性”的強大能夠幫助大家過一個有意義的人生階段。
最后，想給大家一點建議，當人開始感到不舒服的時候，可能往往是我們開始走出舒適區去探索新領域的時刻。新的追求與行動會創造新的意義，也許當你感受到“內卷”存在的那個瞬間，就是我們新的變化產生的起點。
沒有一顆心，會因為追求夢想而受傷。當你真心渴望某樣東西時，整個宇宙都會來幫忙。
——《牧羊少年奇幻之旅》保羅·科埃略
[1]于德志（2019）. 反內耗：如何化解我們內心的沖突. 成都：天地出版社.
[2] 中國教育在線. (2023, January 25). 彭凱平：年輕人該如何面對內卷？是躺平還是卷贏？. https://cj.sina.com.cn/articles/view/2613324761/m9bc42bd903301fs8w
[3]熊金巧,奚冬梅 (2022). 從"內卷"到"躺平":談網絡青年亞文化的社會治理. 北京教育（高教版）,2022(1):45-48. DOI:10.3969/j.issn.1000-7997.2022.01.013.
[4]Kang, L., & Jin, Y. (2020). A review of involution and its psychological interpretation. Filozofia Publiczna i Edukacja Demokratyczna, 9(1), 7-28.
[5]Schwarzer, R. (2014). Self-efficacy: Thought control of action. Taylor & Francis.
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